ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ನಂಟು

ಇಂದಿನ ಧಾವಂತದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಮುಂಜಾನೆ ಉಪಾಹಾರದ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ನಗರ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಶೇ.40 ರಷ್ಟು ಜನರು ಮುಂಜಾನೆ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡದೆಯೇ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಡುತ್ತಾರೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರ ಸಂಖ್ಯೆಯೇ ಹೆಚ್ಚು.

ಮುಂಜಾನೆ ಉಪಾಹಾರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶೇ.25 ರಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಸಂದಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ ಬೊಜ್ಜು, ಗ್ಯಾಸ್ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಾಹಾರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ವಿಟಮಿನ್‌ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವನ್ನೂ ದೊರಕಿಸಿ ಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಮಹತ್ವ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದು ಬಹಳ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮುಂಜಾನೆಯ ಪ್ರಥಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದಲೇ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ, ಅದರ ಮುಖಾಂತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೇಹದ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ.

ಮುಂಜಾನೆ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡದೇ ಇರುವುದು ಅಥವಾ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಬಹು ಬೇಗ ನಿಶ್ಶಕ್ತಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಕಣ್ಣಿನ ಆಸುಪಾಸು ಕಪ್ಪು ವರ್ತುಲಗಳು ಉಂಟಾಗುವಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ.

ಮಹಿಳೆಯರ ಪೋಷಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟ ದೈಹಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡು ಹೋಗಲು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಯುಕ್ತ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದು ಎಲ್ಲಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಉಪಾಯ.

ಜಾಗತಿಕ ಪೋಷಕಾಂಶ ವರದಿ 2016ರ ಪ್ರಕಾರ, ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಉಂಟಾಗುವ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ 180 ದೇಶಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರತ 170ನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.

ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ ಅತ್ಯಗತ್ಯ?

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣ ಎಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎನ್ನುವುದು ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ಹಾಗೂ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ದೇಹ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು, ಅವರ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಅವರಿಗೆ ಸೋಂಕು ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

48 ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 10 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ, 9-13 ವರ್ಷದವರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 8 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ, 14-50 ವರ್ಷದವರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 18 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ, 14-50 ವರ್ಷದ ಪುರುಷರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 8 ಮಿಲಿ ಗ್ರಾಂ, 50ಕ್ಕೂ ಅಧಿಕ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 8 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣ ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ 10-20 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂನ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್‌ನ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಅತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್‌ ದೇಹದ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ, ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಅವು ದಣಿಯುತ್ತವೆ.

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್‌ನ ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ನಿಧಾನಗೊಂಡರೆ ರಕ್ತದ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೂ ದಣಿವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವಾಗ ಏದುಸಿರು ಬರುತ್ತದೆ, ಹೃದಯದ ಗತಿ ಏರುಪೇರಾಗುತ್ತದೆ, ತಲೆನೋವು, ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಆಗದೇ ಇರುವಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆ, ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಈ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ವೇಳೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾದರೆ ಅಕಾಲಿಕ ಹೆರಿಗೆ ಆಗುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಹುಟ್ಟುವ ಮಗುವಿನ ತೂಕ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು.

ಸೌಂದರ್ಯಕ್ಕೂ ತಪ್ಪಿದ್ದಲ್ಲ ತೊಂದರೆ

ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್‌ನ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ಜೊತೆ ಜೊತೆಗೆ ಸೌಂದರ್ಯದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೂದಲು ತ್ವಚೆ ಮತ್ತು ಉಗುರಿಗೂ ಕೂಡ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾದರೆ ಉಗುರು ಮತ್ತು ತ್ವಚೆಯು ಹಳದಿಯಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಕೂದಲು ಕೂಡ ಉದುರತೊಡಗುತ್ತದೆ. ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ನೀವು ಈ ಕೆಳಕಂಡ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ತುತ್ತಾಗಬಹುದು.

ರಕ್ತಹೀನತೆ : ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ ಅತಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದ ಮುಟ್ಟಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಾಗೂ ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಭರಿಸಲು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಇಲ್ಲವೇ ಐರನ್‌ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಆ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಏರುಪೇರು : ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಭರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್‌ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಅತಿಯಾದ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾದರೆ ಹೃದಯದ ಆಕಾರ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ವಿಫಲ ಕೂಡ ಆಗಬಹುದು.

ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆ

ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ತೀರಾ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಅದು ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮೇಲೆ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಇದು ಬುದ್ಧಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೂ ವ್ಯತ್ಯಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಹೊರತಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಅವರ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕೂಡ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅವರು ಆಗಾಗ ಸೋಂಕಿನ ಕಪಿಮುಷ್ಟಿಗೆ ಸಿಲುಕುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಾದ ದಣಿವಿನ ಕಾರಣದಿಂದ ಅವರ ದೈಹಿಕ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆ ಕುಗ್ಗಿದರೆ, ಸದಾ ಸುಸ್ತಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಐರನ್‌ ರಿಚ್‌ ಡಯೆಟ್‌ ಪ್ಲಾನ್‌ ಶುರು ಮಾಡಿ.

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಯಾವುದರಲ್ಲಿದೆ?

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗದಂತೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವಂತಹ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ತರಿಕಾರಿಗಳು : ಪಾಲಕ್‌, ಮೆಂತ್ಯ, ಹರಿವೆ ಸೊಪ್ಪು ಮುಂತಾದವು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಇದರ ಹೊರತಾಗಿ ಬೀನ್ಸ್, ಹುಣಿಸೆ, ಬಟಾಣಿ, ಟೊಮೇಟೊ, ಅಣಬೆ, ಬೀಟ್‌ರೂಟ್‌ ಸೇವನೆಯಿಂದಲೂ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಡ್ರೈಫ್ರೂಟ್ಸ್ : ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಯಾ ಋತುಮಾನದಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅವಶ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಬಾದಾಮಿ, ಖರ್ಜೂರ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇತರೆ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು : ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಹೊರತಾಗಿ ರೆಡ್‌ ಮೀಟ್‌, ಚಿಕನ್‌, ಸೋಯಾಬೀನ್‌, ಕಾಬೂಲ್‌ಕಡಲೆ, ಬ್ರೆಡ್‌, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಬೆಲ್ಲ ಇವುಗಳ ಸೇವನೆ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆ ನೀಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಯುಕ್ತ ಉಪಾಹಾರ ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಆರಂಭವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಯುಕ್ತ ಉಪಾಹಾರದಿಂದ ಆರಂಭಿಸುವುದಿದ್ದರೆ ಈ ಕೆಳಕಂಡ ಟಿಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ :

ನಟ್ಸ್ ಅಂಡ್‌ ಸೀಡ್ಸ್

ಬಾದಾಮಿ, ಅಖರೋಟ್‌, ಗೋಡಂಬಿ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಇನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಅವಶ್ಯವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮುಂಜಾನೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಮಯದ ಕೊರತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಡ್ರೈಫ್ರೂಟ್ಸ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಅಂಥ ಬೇಗ ಸಿದ್ಧವಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೇಯವಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಹಾಗೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೊರಕುತ್ತವೆ.

ಸುಲಭ ಹಾಗೂ ತ್ವರಿತ ಆರೋಗ್ಯಕರ `ಮೀಲ್ ಬೌಲ್‌’ ಸಹ ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕಾರ್ನ್‌ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ನ್ನು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣಗೊಳಿಸಿ. ಅದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮಿಷ್ಟದ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಡ್ರೈಫ್ರೂಟ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ.

ತರಕಾರಿಗಳು, ಸೊಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೆಂದ ಕಾರ್ನ್‌ಗೆ ನುಣ್ಣಗಾಗಿಸಿಕೊಂಡ ಪಾಲಕ್‌ನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರುಚಿಕರ ಉಪಾಹಾರದ ಮಜ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಗೋದಿಹಿಟ್ಟು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಅದರಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿಟ್ಟುಕೊಂಡ ಪಾಲಕ್‌ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಹಿಟ್ಟು ನಾದಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಿಂದ ರೊಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಪರೋಟಾ ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮೆಂತ್ಯದ ಪರೋಟಾ ಕೂಡ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಒಳ್ಳೆಯ ಮೂಲವಾಗಿವೆ.

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಳ್ಳ ಬ್ರೋಕನ್‌ ವೀಟ್‌ ಬೌಲ್ ‌ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅದರಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿಟ್ಟುಕೊಂಡ ಬ್ರೋಕ್ಲಿ ಹಾಗೂ ಪಾಲಕ್‌ನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಿಕ್ಸ್ಡ ನಟ್ಸ್ ಹಾಗೂ ವೆಜೀಸ್‌ ಬೌಲ್ ‌ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಾಡ್‌ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಬ್ರೋಕ್ಲಿ, ಬೀಟ್‌ರೂಟ್‌ ಮತ್ತು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಬಣ್ಣದ ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂಗಳನ್ನು ಹಾಕಿಕೊಂಡು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಲಾಡ್‌ ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ರಾತ್ರಿಯೇ ಬೀಟ್‌ರೂಟ್‌ನ್ನು ನಿಮಗಿಷ್ಟವಾದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಜಾನೆ ಕೊತ್ತಂಬರಿ, ಚಿಲಿಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಬಾಡಿಸಿಕೊಂಡು ಸೇವಿಸಿ.

ಹುರುಳಿಕಾಯಿ ಮತ್ತಿತರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹುರುಳಿಕಾಯಿ, ಗೋರಿಕಾಯಿ, ಅಲಸಂದೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಇ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ, ನಾರಿನಂಶ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ವಿಟಮಿನ್‌ ಮತ್ತು ಮಿನರಲ್ಸ್ ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಅವು ತಾಜಾ ಇರುವಾಗಲೇ ಬೇಯಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಕಾಳುಗಳ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿ ದಿನ ಉಪಾಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇದರ ಹೊರತಾಗಿ ಜೋಳ, ಸಜ್ಜೆ, ನವಣೆ ಮುಂತಾದವುಗಳ ರೊಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಾದರೂ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮುಂಜಾನೆ ಉಪಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ದೊರಕುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಹೊರತಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಯುಕ್ತ ಉಪಾಹಾರದ ಇತರೆ ಪರ್ಯಾಯ ಉಪಾಯಗಳೆಂದರೆ :

ಬ್ರೋಕ್ಲಿ : ಇದರಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 1 ಕಪ್‌ ಕುದಿಸಿದ ಬ್ರೋಕ್ಲಿಯಲ್ಲಿ 1 ಎಂ.ಎಲ್ ಬ್ರೋಕ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶೇ.10ರಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಬೆಂದ ಬ್ರೋಕ್ಲಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇಷ್ಟದ ಮೆಯೋನಿಸ್‌ ಅಥವಾ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ ಜೊತೆಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಅವಲಕ್ಕಿ ಹಾಗೂ ಓಟ್ಸ್ ಜೊತೆಗೂ ಬ್ಲೋಕ್ಲಿ ಬಹಳ ರುಚಿಕರ ಎನಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಿಕನ್‌ : ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕನ್‌ ಅಥವಾ ರೆಡ್‌ ಮೀಟ್‌ ಒಂದು ಪರ್ಯಾಯ ಉಪಾಯ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಕನ್‌ ಸಾಸ್‌ ಕೂಡ ಲಭ್ಯವಾಗುತ್ತಿದ್ದು, ಅವನ್ನು ನೀವು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಚಿಕನ್‌ನ್ನು ಚಿಕ್ಕ ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಮಾಡಿ ಬೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಚಿಕನ್‌ ಸೂಪ್‌ ತಯಾರಿಸಿಕೊಂಡು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಚಿಕನ್‌ ಸಲಾಡ್‌ ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಬಗೆಯ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿಕೊಂಡು, ಬೆಂದ ಚಿಕನ್‌ ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸಿ.

ಬ್ರೆಡ್‌ ಹಾಗೂ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ನೆನಪಿಡಬೇಕಾದ ಒಂದು ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಮೂಲಗಳು ಹೇಗಿರಬೇಕೆಂದರೆ, ದೇಹ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುವಂತಿರಬೇಕು. ಮೇಲ್ಕಂಡ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಮೂಲಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುವ ತರಕಾರಿ ಹಾಗೂ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೂ ಆದ್ಯತೆ ಕೊಡಿ.

– ಜಿ. ಸುಮಾ

ಪಾಲಕ್‌ ದೋಸೆ

ಪಾಲಕ್‌ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಹಸಿ ಶುಂಠಿ ಹಾಗೂ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಜೊತೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ, ಅದರ ಪೇಸ್ಟ್ ತಯಾರಿಸಿಕೊಂಡು ದೋಸೆಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ದೋಸೆ ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೊಬ್ಬರಿ ಚಟ್ನಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸಿ.

ಬ್ರೋಕ್ಲಿ ಎಗ್

‌

ಬ್ರೇಕ್‌ ಫಾಸ್ಟ್ ಬ್ರೋಕ್ಲಿಯನ್ನು ಚಿಕ್ಕ ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ಹರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನ ಜೊತೆಗೆ ಬಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ರೋಕ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೆತ್ತಗಾದಾಗ ಅದರಲ್ಲಿ ಹಾಫ್‌ ಫ್ರೈ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಟೋಸ್ಟೆಡ್‌ ಬ್ರೆಡ್‌ ಜೊತೆಗೆ ಸರ್ವ ಮಾಡಿ.

ಚಿಕನ್‌ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ ಬೆಂದ ಚಿಕನ್‌ನ ಚಿಕ್ಕ ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬೌಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರಲ್ಲಿ ನಿಮಗಿಷ್ಟವಾಗುವ ಹರ್ಬ್ಸ್, ಮಸಾಲೆ ಹಾಗೂ ಉಪ್ಪು ಬೆರೆಸಿಕೊಂಡು ಟಾಸ್‌ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬೌಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೆಯೋನೀಸ್‌, ಕರಿಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ ಹಾಗೂ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ರೆಡ್‌ ಸ್ಲೈಸ್‌ಗೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಸವರಿಕೊಂಡು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬ್ರೆಡ್‌ ಸ್ಲೈಸ್‌ಗೆ ಮೆಯೋನೀಸ್‌ ಮಿಶ್ರಣದ ಪದರ ಲೇಪಿಸಿ ಹಾಗೂ ಚಿಕನ್‌ ಸ್ಟಫಿಂಗ್‌ ಇಟ್ಟು, ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಲೈಸ್‌ನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಸರ್ವ್ ‌ಮಾಡಿ.

ಬೀಟ್‌ರೂಟ್‌ ಕಟ್ಲೆಟ್‌

ಬೆಂದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನುಣ್ಣಗೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡು, ಬೀಟ್‌ರೂಟ್‌ನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಮ್ಯಾಶ್ಡ್ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಈ ಮಿಶ್ರಣದಲ್ಲಿ ರುಚಿಗನುಸಾರ ಚಾಟ್‌ ಮಸಾಲಾ, ಹರ್ಬ್ಸ್, ಉಪ್ಪು, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಕಾದ ತವಾ ಮೇಲೆ ಈ ಮಿಶ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕಟ್ಲೆಟ್‌ ತಯಾರಿಸಿಕೊಂಡು ಚಟ್ನಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಬಡಿಸಿ.