ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮಾಂಸಖಂಡ ಅಥವಾ ಲಿಗಮೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಂಜುರಿಯಾಗುವ ಸಂಭವಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಿಂದ ಪಾರಾಗುವ ಉಪಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಅಗತ್ಯ!
ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೈ ಕರಗಿಸುವ ಫ್ಯಾಷನ್‌ ಚಾಲ್ತಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಭಾರತದ ದೊಡ್ಡ ನಗರಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಚಿಕ್ಕ ಊರುಗಳವರೆಗೆ ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ ಸೆಂಟರ್‌ಗಳು ನಾಯಿಕೊಡೆಗಳಂತೆ ಮೇಲೇಳುತ್ತಿವೆ. ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ ಸೆಂಟರ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲ ಕಡೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಕುಶಲ ಟ್ರೇನರ್‌ಗಳು ಸಿಗುವುದು ಕಷ್ಟ. ಹೀಗಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ ಪ್ರಿಯರು ತೊಂದರೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಟ್ರೇನರ್‌ನ ಅಡ್ವೈಸ್‌ ನಂತರ ಯುವಕರು ಬೇಗನೆ ಆಕರ್ಷಕ ಶರೀರ ಹೊಂದಲು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಶರೀರವನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಬಿ.ಟೆಕ್‌ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ನರೇಶ್‌ಗೆ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಹೆಗಲಿನಲ್ಲಿ ನೋವುಂಟಾಯಿತು. ಹೆಗಲಿನ ರೊಟೇಟರ್‌ ಕಫ್‌ ಮಸಲ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ಎಳೆತ ಬಂದಿದೆ ಎಂದು ಪತ್ತೆಯಾಯಿತು. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದೆ. ಕಳೆದ ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅವನು ಹೇಳಿದ. ಅದರಿಂದಾಗಿ ಅವನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಲಿಲ್ಲ. ಅವನ ಟ್ರೇನರ್‌ ಆರಾಮವಾಗಿ ಎಕ್ಸರ್‌ಸೈಜ್‌ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಸಲಹೆ ನೀಡಿದರು. ಆದರೂ ನರೇಶ್‌ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದ. ಈ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಿಂದ ನರೇಶನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆತ ಶುರುವಾಯಿತು.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಯಾವ ತೊಂದರೆಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದರೆ, ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆತ, ಟೆಂಜಿನೈಟಿಸ್‌, ಶಿನ್‌ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌, ನೀ ಇಂಜುರಿ, ಹೆಗಲಿನ ಇಂಜುರಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಉಳುಕು ಇತ್ಯಾದಿ. ಒಮ್ಮೊಮ್ಮೆ ತಪ್ಪು ಟ್ರೇನಿಂಗ್‌ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್ ನಿಂದಾಗಿ ಇಂತಹ ಇಂಜುರಿಗಳು ಆಗುತ್ತಿರುತ್ತವೆ.
ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ನಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಇಂಜುರಿಗಳು
ಹೆಗಲು : ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಹಾಗೂ ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದ ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಗಲಿನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳೂ ದುರ್ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ ಎದುರಿಗೆ ಕೂತು ದಿನ ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಗಲಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆತ ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದುವೇಳೆ ಟ್ರೇನಿಂಗ್‌ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಹಾಕಿದರೆ ಬಲಹೀನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಸಮೂಹವನ್ನು ರೊಟೇಟರ್‌ ಕಫ್‌ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅದರಿಂದ ಮೂವ್‌ಮೆಂಟ್‌ ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಹೆಗಲಿನ ನೋವಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕಾರಣ ರೊಟೇಟರ್‌ ಕಫ್‌ ಮಸಲ್ಸ್ ಮೂಳೆಗಳ ರಚನೆಯ ಮಧ್ಯೆ ಇತರ ಸಾಫ್ಟ್ ಟಿಶ್ಯೂಗಳಲ್ಲಿ ಘರ್ಷಣೆಯಾಗುವುದು. ಅದನ್ನು ಶೋಲ್ಡರ್‌ ಇಂಪಿಂಜ್‌ಮೆಂಟ್‌ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಸುಪ್ರಾಸ್ಪಿನೇಟಸ್‌ ಟೆಂಡೊನಿಟೀಸ್‌ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಕಾಲಿನ ಗಂಟಿನಲ್ಲಿ ಉಳುಕು : ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಲಿಗಮೆಂಟ್ಸ್ ಟಿಶ್ಯೂನ ಪಟ್ಟಿಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಿನ ಗಂಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಬಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲಿಗಮೆಂಟ್‌ನ್ನು ಇಂಜೂರ್‌ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಗ್ಗು, ದಿನ್ನೆಯ ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವವರು ಮತ್ತು ಓಡುವವರಲ್ಲಿ ಈ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ ಎಂದು ಓಡುವಾಗ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಒಪ್ಪುವ ಶೂಸ್‌ ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮತಲದ ನೆಲದಲ್ಲಿ ಓಡಾಡಿ.
ಮಂಡಿ : ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಉಳುಕೂ ಕೂಡ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ ಇಂಜುರಿಯ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯೋಗಿಸುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯೋಗಿಸುವವರಲ್ಲೂ ನೀ ಇಂಜುರಿ ಆಗುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಓಡುವಂತಾದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅಲ್ಲಿ ನೀ ಮೆಷಿನ್‌ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಓಡಾಡಬೇಕಿಲ್ಲ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಆವರಣದಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಟಿಲೇಜ್‌ ಮತ್ತು ಲಿಗಮೆಂಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಪದೇ ಪದೇ ಬೇರೆ ಇಂಜುರಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಟಿಲೇಜ್‌ಗೆ ಹಾನಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ರಿಪೇರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಲೋಯರ್‌ ಬ್ಯಾಕ್‌ : ವೇಟ್‌ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ ಲೋಯರ್‌ ಬ್ಯಾಕ್‌ ಅಂದರೆ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಇಡೀ ದಿನ ನಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶರೀರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದರ ಅರ್ಥ ಅದರಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಎಳೆತ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದುವೇಳೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ ಲೋಯರ್‌ ಬ್ಯಾಕ್‌ನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಇಂಜುರಿ ಆಗಬಹುದು. ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಸ್ಲಿಪ್‌ ಡಿಸ್ಕ್ ನ ಅಪಾಯವಿದೆ.
ರಕ್ಷಣೆ : ಇಂಜೂರ್ಡು ಮಸಲ್ಸ್, ಲಿಗಮೆಂಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಟಿಲೇಜ್‌ನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ರಕ್ಷಣೆಯೇ ಸರ್ವೋತ್ತಮ ಉಪಾಯ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಧಾರಣೆ ಹಾಗೂ ಕುಶಲ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಭಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್ಅಪ್‌ ಅಗತ್ಯ. ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಪಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್‌, ನಿಯಮಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ ನಿಮ್ಮ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದು ಶರೀರವನ್ನು ಬಳುಕುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದ ಶರೀರ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಲ್ಲೂ ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
– ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿರ್ಧಾರಿತ ಪದ್ಧತಿ ಪಾಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಹಾಕುವುದು ಸರಿಯಲ್ಲ. ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಎಲುಬುಗಳು, ನಿತಂಬಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ತು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಿಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಎಳೆತ ಹಾಗೂ ಬಿಗಿತ ಬರುತ್ತದೆ.
– ನೀವು ಭಾರ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಭಾರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಿಗೆ ಆ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಎಳೆತದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಭಾರ ಎತ್ತಲು ಆರಂಭಿಸಿ. ಈ ಟ್ರೇನಿಂಗ್‌ 1 ವಾರದವರೆಗೆ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
– ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ. ನಿಮಗೆ ಏನಾದರೂ ದೈಹಿಕ ತೊಂದರೆಯಾದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
– ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ ರೊಟೀನ್‌ ಶುರು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಟ್ರೇನರ್‌ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಟ್ರೇನರ್‌ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಹಾಗೂ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ತಿಳಿದು ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ ಶುರು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಉಪಯುಕ್ತ ಪೋಷಾಕು ಧರಿಸಿ.
– ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ರಚನೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಟ್ರೇನರ್‌ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
– ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಹೈಡ್ರೇಷನ್‌ ಲೆವೆಲ್‌ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ ಶುರು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಮಾಡುವಾಗ ಹಾಗೂ ನಂತರ ಕೊಂಚ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
– ಜಾನಕಿ ರಾವ್
