ನಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹಾಗೂ ಹವ್ಯಾಸಗಳು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಾಢ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಸೂಪರ್‌ ಸ್ಪೆಷಾಲಿಟಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯೊಂದರ ತಜ್ಞೆ ಸರೋಜಾರವರಿಂದ ಅಂತಹ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ. ಕೆಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮದಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಮತ್ತೆ ಕೆಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ಇಟ್ಟು ನೀವು ಫಿಟ್‌ ಆಗಿರಬಹುದು ಹಾಗೂ ಖುಷಿಯಿಂದ ಇರಬಹುದು.
ಜಾಗಿಂಗ್‌ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸರ್‌ ಸೈಜ್‌
ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹಾಗೂ ಓಡುವುದರಿಂದ ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ವಿಷಕಾರಿ ಘಟಕಗಳು ಹೊರಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹ ಫಿಟ್‌ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಓಟದಿಂದ ದೇಹದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಲಿಷ್ಠಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ತ್ವಚೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಗುವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದ ಸುಕ್ಕುಗಳು ದೂರವಾಗುತ್ತವೆ. ಯಾರು ದಿನಲೂ ರನ್ನಿಂಗ್‌ ಹಾಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೊ ಅವರು ಅನಾರೋಗ್ಯ ಪೀಡಿತರಾಗುವುದು ಕಡಿಮೆ.
ಸಾಧಾರಣ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎನರ್ಜಿ ಲೆವೆಲ್ ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡು ಹೋಗಲು ದಿನದ ಆರಂಭವನ್ನು ಸಾಧಾರಣ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಸಿ. ಅದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದಿನವಿಡೀ ತಾಜಾತನ ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಊಟದ ಬಳಿಕ ಸಾಧಾರಣ ಬೆಚ್ಚನೆಯ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಿಂಬೆರಸ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಆಹಾರ ಬಹುಬೇಗ ಪಚನವಾಗುತ್ತದೆ.
ಗ್ರೀನ್‌ ಟೀ / ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ ಟೀ
ಗ್ರೀನ್‌ ಟೀಯಲ್ಲಿರುವ ಆ್ಯಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ವಿಷಕಾರಿ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕೂಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ತಲೆನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪ್ರಮಾಣ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಹಾಗೂ ಪೊಟಾಶಿಯಂ ಹೇರಳ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್‌
ಮುಂಜಾನೆ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡಿದರೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಎಂದೇನಿಲ್ಲ. ನೀವು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಾದರೂ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ಬಳಿಕ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ವಾಕ್‌ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಹಾರ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಚನವಾಗುತ್ತದೆ.
ಊಟ ತಿಂಡಿಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯ
ಬೆಳಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ ಹಾಗೂ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಳಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ 8 ರಿಂದ 9ರ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ 1 ರಿಂದ 2ರ ನಡುವೆ ಹಾಗೂ ರಾತ್ರಿ ಊಟ 8 ರಿಂದ 9ರ ನಡುವೆ ಮಾಡಿ. ನಡುವೆ ದೀರ್ಘ ಅಂತರ ಇರುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಹಜವಾಗಿಯೇ ಹಸಿವಿನ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟ ಹಾಗೂ ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಂತರವಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ 5-6ರ ನಡುವೆ ಏನಾದರೂ ಹಗುರ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.
7-8 ಗಂಟೆಯ ನಿದ್ರೆ
ಒಳ್ಳೆಯ ಹಾಗೂ ಪರಿಪೂರ್ಣ ನಿದ್ರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಅವಶ್ಯ. ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಿ ಬೆಳಗ್ಗೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ಏಳುವವರು ಇಡೀ ದಿನ ತಾಜಾತನದ ಅನುಭವಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರಿಗೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಚಿಂತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ಔಟ್‌ ಡೋರ್‌ ಆಟಗಳಿಗೆ ಮಹತ್ವ
ಮಾಲ್ ಗಳ ಗೇಮಿಂಗ್‌ ಏರಿಯಾದಲ್ಲಿ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಆಟವಾಡಿಸುವುದು ಪೋಷಕರಿಗೆ ಖುಷಿ ಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಮನರಂಜನೆ ಆಗಬಹುದು. ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೀಗಾಗಿ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಬ್ಯಾಡ್ಮಿಂಟನ್‌, ಕ್ರಿಕೆಟ್‌, ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಕಬ್ಬಡ್ಡಿಯಂತಹ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ. ಅದರಿಂದ ಅವರ ಸಮಗ್ರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ
ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಸಮಯ ಕೊಡಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನದ ಮಾತು ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿದು, ಅವರ ಅಭಿಲಾಷೆಗಳು, ಕುಂದುಕೊರತೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅರಿವಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.
3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಸೇವನೆ
ನೀರು ಕೇವಲ ದಾಹವನ್ನಷ್ಟೇ ಹಿಂಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು ಹಲವು ರೋಗಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಕೂಡ ನೀಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವವರು ಅನಾರೋಗ್ಯ ಪೀಡಿತರಾಗುವುದು ಕಡಿಮೆ. ಅಂಥವರು ಎಂದೂ ಹೊಟ್ಟೆನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರ ತ್ವಚೆ ಕೂಡ ಕಾಂತಿಯುತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಡವೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಕೂಡ ಕಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನಗುವುದು ನಗಿಸುವುದು ಮಾಡಿ
ನಗು, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ. ನಗುವುದರಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಒತ್ತಡವಷ್ಟೇ ಕಡಿಮೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹಲವು ರೋಗಗಳಿಂದ ದೂರ ಇರುತ್ತಾನೆ. ನೀವಷ್ಟೇ ನಗುವುದಲ್ಲ, ಬೇರೊಬ್ಬರನ್ನು ನಗಿಸಿ. ಅದರಿಂದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಗು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಹಣ್ಣು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆ
ಹಣ್ಣುತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಒಂದು ಕಡೆ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಿಂದ ರಕ್ಷಣೆ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟ ಅಪಾಯಗಳು ಕೂಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶದ ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್‌ `ಎ, ಸಿ’ ಆ್ಯಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್ ಹಾಗೂ ಮಿನರಲ್ಸ್ ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅದರಿಂದ ನೀವು ಫಿಟ್‌ ಹಾಗೂ ಆ್ಯಕ್ಟಿವ್‌ನ ಅನುಭವ ಪಡೆಯುವಿರಿ.
ಧೂಮಪಾನ ಬೇಡ
ಸಿಗರೇಟಿನಲ್ಲಿರುವ ವಿಷಕಾರಿ ಘಟಕಗಳ ಕಾರಣದಿಂದ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಸುಕ್ಕುಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ. ಅದರಿಂದಾಗಿ ಅಕಾಲಿಕ ಮುಪ್ಪಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ. ಧೂಮಪಾನದಿಂದಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆ ಬಾಧಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದಾಗಿ ಚರ್ಮ ನಿರ್ಜೀವದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಧೂಮಪಾನದಿಂದಾಗಿ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೂ ಆಗಬಹುದು. ಹಾಗಾಗಿ ಧೂಮಪಾನ ಬಿಟ್ಟು ಬಿಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿರಿ
ಪ್ರತಿದಿನ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಕಳೆಯುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ನಾವು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಹಲವು ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಅನುವಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾರು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಕೂಡ ಇರಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲವೋ ಅವರು ಶಾಂತ ಹಾಗೂ ಖುಷಿಯ ಅನುಭವ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತೇಳುವ ಭಂಗಿ
ಆಫೀಸಿನ ಕೆಲಸ ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಮನೆಗೆಲಸ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಂಗಿ ಸರಿಯಾಗಿಡುವುದು ಹಾಗೂ ನೇರವಾಗಿ ಏಳುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾಡಬೇಕು. ದೇಹದ ಭಂಗಿ ಸರಿಯಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ಬೆನ್ನುನೋವು, ಸೊಂಟನೋವು, ಕತ್ತುನೋವು ಮುಂತಾದವು ಕಾಡುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳಿಂದ ದೂರ ಇರಬೇಕೆಂದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಏಳುವುದು ಮಾಡಿ.
ಸೋಡಾ ಸೇವನೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಸೋಡಾ ಕೇವಲ ಹಲ್ಲುಗಳಲ್ಲಷ್ಟೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅದರಲ್ಲಿರುವ ರಿಫೈಂಡ್‌ ಶುಗರ್‌, ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಪ್ರಮಾಣ ಬೊಜ್ಜು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಸ್ಯೆ ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ದುರಾಸೆಗೆ ಬಿದ್ದು ಡಯೆಟ್ ಸೋಡಾ ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಿಡ್ನಿಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿರಬೇಕು.
ಹೆಲ್ದೀ ಡಯೆಟ್
ನೀವು ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಯೋಜನೆ ರೂಪಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವ ತಪ್ಪು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್‌, ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಹಾಗೂ ವಿಟಮಿನ್‌ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ದೇಹ ಹಾಗೂ ಮನೆಯ ಸ್ವಚ್ಛತೆ
ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ವಚ್ಛತೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಮನೆ ಹಾಗೂ ಆಸುಪಾಸಿನ ಸ್ವಚ್ಛತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಬೇಸಿಗೆಯೇ ಇರಲಿ ಅಥವಾ ಚಳಿಗಾಲ, ದಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಬೇಕು. ಸ್ನಾನದ ಬಳಿಕ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಣ್ಣೆ ಸವರಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹಲವು ರೋಗಗಳಿಂದ ದೂರ ಇರಬಹುದು.
ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಉಪವಾಸ
ಉಪವಾಸದಿಂದಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಬಹುಬೇಗ ಕರಗುತ್ತದೆ. ಫ್ಯಾಟ್‌ಸೆಲ್ಸ್ ಲೆಫ್ಟಿನ್‌ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ನ್ನು ಸ್ರಾವಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲಭಿಸುವುದರಿಂದ ಲೆಫ್ಟಿನ್‌ನ ಸಕ್ರಿಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡು ಹೋಗಲು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ತಿನ್ನುವ ಮುನ್ನ ಕೈ ತೊಳೆಯಿರಿ
ದಿನವಿಡೀ ನಾವು ಅದೆಷ್ಟೋ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತೇವೆ. ಆ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಕೈಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಾವು ಕೈ ತೊಳೆಯದೇ ತಿಂದರೆ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ. ಅದರಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಅನಾರೋಗ್ಯಪೀಡಿತರಾಗುತ್ತೇವೆ.
ಹಲ್ಲುಗಳ ಸ್ವಚ್ಛತೆ
ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯದಿಂದಿಡಲು ರಾತ್ರಿ ಹೊತ್ತು ಕೂಡ ಬ್ರಶ್‌ ಮಾಡಬೇಕು. ಅದು ಪ್ಲಾಕ್‌ನ್ನು ಹೊರ ಹಾಕಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದೇ ಪ್ಲಾಕ್‌ ಹಲ್ಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟಿರಿಯಾಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ.
– ಅನನ್ಯಾ
