6-6-6  ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳು

‘6-6-6’ ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರವು ಜಿಮ್ ಪರಿಕರಗಳಿಲ್ಲದೆ ಗರಿಷ್ಠ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪಡೆಯಲು ರೂಪಿಸಲಾದ ಸರಳ ಶಿಸ್ತಿನ ಸೂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಮುಂಜಾನೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ 30 ನಿಮಿಷ ಹಾಗೂ ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳಂತೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಪ್ರತಿ ನಡಿಗೆಯ ಆರಂಭದ 6 ನಿಮಿಷ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಹಾಗೂ ಕೊನೆಯ 6 ನಿಮಿಷ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಮಾಡುವುದು ಈ ನಿಯಮದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

‘6-6-6’ ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ (Walking Technique) ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾಗಿದ್ದು, ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಪರಿಕರಗಳಿಲ್ಲದೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ನಡಿಗೆಯ ಮೂಲಕವೇ ಗರಿಷ್ಠ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದರ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೀಗೆ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

​1. ಸಮಯದ ಮೂರು ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳು (The Core 6-6-6)

• ​ನಿಯಮ 1: ಬೆಳಗ್ಗೆ 6 ಗಂಟೆ (6 AM) ದಿನದ ಮೊದಲ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂಜಾನೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು. ಇದು ಎಳೆಯ ಬಿಸಿಲು ಮತ್ತು ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು (Metabolism) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ​ನಿಯಮ 2: ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆ (6 PM) ದಿನದ ಎರಡನೇ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ದಿನವಿಡೀ ಜಮೆಯಾದ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ.
• ​ನಿಯಮ 3: ಒಟ್ಟು 60 ನಿಮಿಷಗಳು (60 Minutes) ಬೆಳಗ್ಗೆ 30 ನಿಮಿಷ ಹಾಗೂ ಸಂಜೆ 30 ನಿಮಿಷ — ಹೀಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

​2. ವೇಗ ಮತ್ತು ನಡಿಗೆಯ ಶೈಲಿಯ ನಿಯಮ (Brisk Walking)

• ​ಇಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುವುದಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ‘ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ’ (Brisk Walking) ಮಾಡಬೇಕು.
• ​ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ವೇಗ ಎಷ್ಟಿರಬೇಕೆಂದರೆ, ನಡೆಯುವಾಗ ಪಕ್ಕದವರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಸತತವಾಗಿ ಹಾಡನ್ನು ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಷ್ಟು ದಮ್ಮು ಹತ್ತಬೇಕು (ಇದನ್ನು ‘ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್’ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ).

​3. ಸುರಕ್ಷತೆಯ ನಿಯಮ (Warm-up & Cool-down)

​ನಡಿಗೆಯ ಆರಂಭ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಹೀಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ​ಆರಂಭದ 6 ನಿಮಿಷ: ಅತ್ಯಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಬೇಕು (Warm-up). ಇದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಥವಾ ಕೀಲು ನೋವು ಬರುವುದು ತಪ್ಪುತ್ತದೆ.
• ​ಕೊನೆಯ 6 ನಿಮಿಷ: ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ದೇಹ ಹಾಗೂ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಬೇಕು (Cool-down).

​ 4. ಆಹಾರದ ಮತ್ತು ನಿರಂತರತೆಯ ನಿಯಮ

• ​ಬರೀ ಹೊಟ್ಟೆ: ಬೆಳಗ್ಗಿನ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬರೀ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿದು) ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಗ ಕರಗುತ್ತದೆ.
• ​ಊಟಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ: ಸಂಜೆಯ ನಡಿಗೆಯು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕಿಂತ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮುಗಿಯಬೇಕು.
• ​ಪ್ರತಿದಿನದ ಅಭ್ಯಾಸ: ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 5 ರಿಂದ 6 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ತಪ್ಪದೇ ಪಾಲಿಸಬೇಕು.

​ಯಾವುದೇ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ತರಬೇತುದಾರರಿಲ್ಲದೆ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಾವೇ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ರೂಪಿಸಲಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶಿಸ್ತಿನ ಸೂತ್ರ ಇದಾಗಿದೆ.

****

‘6-6-6’ ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳ ಸರಳ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಅದರ ಹಿಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಇತರ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವಿವರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಸಮಯದ ಮಹತ್ವ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರ (Circadian Rhythm)

ಬೆಳಗ್ಗೆ 6 ಮತ್ತು ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಮ್ಮನೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಲ್ಲ; ಇದರ ಹಿಂದೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಡಿಯಾರದ ವಿಜ್ಞಾನವಿದೆ:

ಮುಂಜಾನೆ 6 ಗಂಟೆ (6 AM): ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ‘ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್’ (Cortisol) ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಏರಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮಗೆ ಎಚ್ಚರಾಗಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಇಡೀ ದಿನದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆ (6 PM): ಹಗಲಿನ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಯಾಸ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತಸಂಚಲನ ಹೆಚ್ಚಿ, ಹಗಲಿನ ಆಯಾಸ ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ರಾತ್ರಿ ಗಾಢವಾದ ನಿದ್ರೆ (Deep Sleep) ಬರಲು ಅತ್ಯಂತ ಸಹಕಾರಿ.

2. ‘ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ’ (Brisk Walking) ಎಂದರೆ ಎಷ್ಟು ವೇಗ ಇರಬೇಕು?

ಕೇವಲ ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುವುದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಡಿಗೆಯ ವೇಗ ಹೇಗಿರಬೇಕೆಂದರೆ:

ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ (Talk Test): ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ಪಕ್ಕದವರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಹಾಡನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಷ್ಟು ದಮ್ಮು ಹತ್ತಬೇಕು. ಅದುವೇ ‘ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕಿಂಗ್’.

• ವೇಗ: 5 ಕಿ.ಮೀ ನಿಂದ 6 ಕಿ.ಮೀ. ಇರಬೇಕು.

3. ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಏಕೆ ಕಡ್ಡಾಯ?

ಆರಂಭದ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ 6 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಯಮವು ಕೇವಲ ಸಮಯ ತುಂಬಿಸಲಿಕ್ಕಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಅದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ:

ಆರಂಭದ 6 ನಿಮಿಷ (Warm-up): ರಾತ್ರಿ ಇಡೀ ಅಥವಾ ಹಗಲಿಡೀ ಕುಳಿತು ಜಡವಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಠಾತ್ತನೆ ವೇಗ ನೀಡಿದರೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಬರಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತಸಂಚಲನ ನೀಡಬೇಕು.

ಕೊನೆಯ 6 ನಿಮಿಷ (Cool-down): ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವೇಗವಾಗಿರುವಾಗ ತಕ್ಷಣವೇ ಬಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ನಡಿಗೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಬೇಕು.

4. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಈ ತಂತ್ರದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ

ಬೆಳಗ್ಗಿನ ನಡಿಗೆ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಬರೀ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಒಂದು ಲೋಟ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ಕುಡಿದು ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (Fat) ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಂಜೆಯ ನಡಿಗೆ: ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಈ ನಡಿಗೆ ಮುಗಿಯಬೇಕು. ಇದು ಜೀರ್ಣರಸಗಳ ಉತ್ಪತ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ, ರಾತ್ರಿ ತಿಂದ ಆಹಾರವು ಸರಿಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸಿಡಿಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

5. ಯಾರಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ?

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಭಾರ ಎತ್ತಲು (Weight lifting) ಸಮಯವಿಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಇಷ್ಟಪಡದ ಉದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನಿಂದಾಗಿ ಓಡಲು (Jogging) ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರಿಗೆ, ಐಟಿ ಅಥವಾ ಡೆಸ್ಕ್ ಜಾಬ್‌ನಲ್ಲಿ ದಿನವಿಡೀ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ.

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಲಹೆ: ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ದಿನಕ್ಕೆ 60 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ಮೊದಲ ವಾರ ಬೆಳಗ್ಗೆ 15 ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ 15 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸೂತ್ರವಾದರೂ ‘ನಿರಂತರತೆ’ (Consistency) ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ.

****** ****** ******