ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಂದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ತೂಕ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಚಿಂತೆಯ ಗೆರೆಗಳನ್ನು ಮೂಡಿಸಿರಬಹುದು. ಜನರ ಎದುರು ಬರಲು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚ ಆಗುತ್ತಿರಬಹುದು. ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೀಳರಿಮೆಗೂ ದೂಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಥಿತಿ ನಿಮಗೆ ಹೆರಿಗೆಯ ಬಳಿಕ ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿಯೇ ಹೀಗಾಗಿರಬಹುದು.
ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಜಿಮ್, ಕಾರ್ಡಿಯಾ ಎಕ್ಸರ್‌ಸೈಜ್‌ ಹೀಗೆ ಏನೆಲ್ಲ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಒಂದು ಸಂಗತಿ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಲಿ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಅರ್ಥ ಕ್ರ್ಯಾಶ್‌ ಡಯೆಟಿಂಗ್‌ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಒಮ್ಮೆಲೆ ತೆಳ್ಳಗಾಗುವುದು ಅಲ್ಲ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೆಮಿನಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸು ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎನರ್ಜಿಯೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಜೊತೆಗೆ ಎಕ್ಸರ್‌ಸೈಜ್‌ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂಜಾನೆಯ ಉಪಾಹಾರ ಸಮತೋಲನದಿಂದ ಕೂಡಿರಬೇಕು. ಒಂದು ನಿಯಮಿತ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನುತ್ತಾ ಇರಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಡಯೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಹುರಿದ, ಕರಿದ ಹಾಗೂ ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್‌ನಿಂದ ದೂರ ಇರಿ. ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ 8-9ರ ತನಕ ಮುಗಿದಿರಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರ ಪಚನವಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯಾವಕಾಶ ಲಭಿಸಬೇಕು.
ಒಟ್ಟಾರೆ ನಿಮ್ಮ ಡಯೆಟ್‌ ಸಮತೋಲನದಿಂದ ಕೂಡಿರಬೇಕು. ಅದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌, ವಿಟಮಿನ್‌, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಯಥೇಚ್ಛ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಒಬ್ಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿ ಪ್ರತಿದಿನ 2,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಡಯೆಟ್‌ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಗ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಆರೋಗ್ಯದಿಂದ ನಳನಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಡಯೆಟ್‌ ಪ್ಲ್ಯಾನ್‌ನ್ನು ಹೀಗೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ:
– ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಸಲದ ಬದಲಿಗೆ 5 ಸಲ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾಳುಗಳು, ಬ್ರೌನ್‌ ರೈಸ್‌ ಮುಂತಾದವು ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು.
– ನಿಮ್ಮ ಡಯೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಟೋನ್ಡ್ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಮೊಸರು, ಪನೀರ್‌, ಬೇಳೆ ಮುಂತಾದವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
– ಮಲಬದ್ಧತೆ ಹಾಗೂ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಿಂಡುವುದರಿಂದ ಬಚಾವಾಗಲು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್‌ಗಳ ಬದಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಾರಿನಂಶ ಸೇವಿಸಿ. ನಾರಿನಂಶದ ಮೂಲಗಳೆಂದರೆ ಕಾಳುಗಳು, ಮನೆಯಲ್ಲೇ ತಯಾರಿಸಿದ ಸೂಪ್‌, ಬೇಳೆಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶದ ಜೊತೆ ಜೊತೆಗೆ ಹಲವು ಬಗೆಯ ಮಿನರಲ್ಸ್ ಹಾಗೂ ವಿಟಮಿನ್ಸ್ ಲಭಿಸುತ್ತವೆ.
– ಮೂಳೆಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂನ ಮೂಲಗಳೆಂದರೆ ಹಾಲು, ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೀನು, ಬಿಳಿ ಎಳ್ಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಬೀಜ ಮುಂತಾದವು. ತೆಳ್ಳಗಾಗುವ ಮೋಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಒಳಗೊಂಡ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೀಲುನೋವಿನ ತೊಂದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಾಧಿಸಬಹುದು.
– ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುವಿರಿ. ಆದರೆ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಮ್ಮೆಲೇ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಹಾರ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಎನರ್ಜಿ ಲೆವೆಲ್‌ನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡು ಹೋಗಲು ಟಿಶ್ಶು ರಿಪೇರ್‌ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಎಲ್ಲ ಭಾಗಗಳಿಗೂ ತಲುಪಿಸಲು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಥೇಚ್ಛ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಇರಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ ಆಹಾರದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುವ ಬದಲು ನೀವು ಅಷ್ಟಿಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೋಷಕಾಂಶ ದೊರಕಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
– ದಿನದ ಆರಂಭವನ್ನು ಜೀರಿಗೆ ನೀರು, ಓಂ ಕಾಳು ನೀರು, ಮೆಂತ್ಯದ ನೀರು ಇಲ್ಲವೇ ನೆಲ್ಲಿ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
– ಬಹಳ ಹೊತ್ತಿನತನಕ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಡಿ. ಇದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದೇ ಸಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವಿರಿ. ನೀವು ಆಗಾಗ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬುಯುಕ್ತ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ಸೂಪ್‌ ಮುಂತಾದವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
– ಆರಾಮದಾಯಕ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅನುಸರಿಸುವ ಬದಲು ಅಷ್ಟಿಷ್ಟು ಪರಿಶ್ರಮ ಕೂಡ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸಂಗತಿ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಲಿ, ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಲಭಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬರ್ನ್‌ ಆಗದೇ ಇದ್ದಾಗಲೇ ತೂಕ ಬೇಗ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
– ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಅನುಸರಿಸುವ ಒಂದು ಅಡ್ಡ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕ್ರ್ಯಾಶ್‌ ಡಯೆಟಿಂಗ್‌. ಇದರಿಂದ ತೂಕವಷ್ಟೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾಗೂ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾರಕ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
– ದಿನಕ್ಕೆ 8-10 ಗ್ಲಾಸ್‌ ನೀರನ್ನು ಅವಶ್ಯವಾಗಿ ಕುಡಿಯಿರಿ.
– ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಸೋಡಿಯಂ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ದಿನವಿಡಿಯ ನಿಮ್ಮ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಒಂದರಿಂದ ಒಂದೂವರೆ ಚಮಚದೊಳಗೇ ಇರಬೇಕು. ಜೊತೆಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣನ್ನೂ ಮಿತಗೊಳಿಸಿ.
– ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶದ ಮೇಲೆ ನಿಗಾ ಇಡಿ.
– ನೀರಿನಂಶ ಇರುವ ಹಣ್ಣು ತರಕಾರಿ, ಮೂಸಂಬಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಈರುಳ್ಳಿ ಮುಂತಾದುವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಉದ್ಯೋಗಸ್ಥರು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಉದ್ಯೋಗಸ್ಥರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಆಫೀಸಿನ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆಯೇ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ಆದರೆ ಒಂದು ಸಲ ಹೆಚ್ಚಿದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಕಠಿಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಅವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಗಾ ವಹಿಸಬೇಕು. ಆಫೀಸಿನಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಕ್ಯಾಂಟೀನ್‌ ತಿಂಡಿ ಊಟ ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಗತಿ. ಅಂತಹ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿಂದು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚದೇ ಇರಬೇಕೆಂದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಉಪಾಹಾರ ಹಾಗೂ ಊಟ ನಿಮಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದಲೇ….
ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹಸಿವಿಲ್ಲದಾಗ ಹಾಗೂ ಹೊತ್ತಲ್ಲದ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಕೂಡ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರೆ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗಿಂತ ಈ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ಅವಲಂಬನೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ದಿನವಿಡಿಯ ಎರಡು ಸಲದ ಊಟ ಮತ್ತು ಮುಂಜಾನೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಉಪಾಹಾರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇಡೀದಿನ ತಾಜಾತನದಿಂದ ಇಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಲಾಡ್‌ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ಇರಲಿ. ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೇ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುವುದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದ ಆರಂಭದಿಂದಲೇ ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರ ಇರಿ. ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಶ್ಯಕತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ವಯೋವೃದ್ಧರಿಗಾಗಿ
ಅರವತ್ತರ ವಯಸ್ಸು ದಾಟಿದ ವಯೋವೃದ್ಧರು, ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು. ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪಚನಕ್ರಿಯೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಮೂಳೆಗಳು ಹಾಗೂ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ವೃದ್ಧರು 3 ಸಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಲ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದರೆ ಪ್ರತಿಸಲದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಪ್ರಮಾಣ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ನಡಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚುರುಕಿನಿಂದ ಇಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ವಯಸ್ಸಾದರೇನು? ಆರೋಗ್ಯ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ದೇಹ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಜೀವನವಿಡೀ ವ್ಯಾಲೆಂಟೈನ್‌ ಡೇಯನ್ನು ಹಾಯಾಗಿ ಎಂಜಾಯ್‌ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು.
– ದೀಪ್ತಿ
