ಹೆರಿಗೆಯ ಬಳಿಕ ಮಹಿಳೆಗೆ ಎದುರಾಗುವ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲು ಎಂದರೆ, ತನ್ನ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ನಿತಂಬದ ಗಾತ್ರ ತುಂಬಾ ಜಾಸ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ ಮೊದಲಿನ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ತನ್ನ ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ತರಲು ಆಕೆ ಹರಸಾಹಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.
ಮದುವೆಯಾದ 3-6 ತಿಂಗಳ ಬಳಿಕ ಮಹಿಳೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾಲೂಡಿಸುವ ತನಕ ವೇಟ್‌ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ ಮತ್ತು ಪುಶ್‌ಅಪ್ಸ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಯಾವುದೇ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಡಯೆಟಿಂಗ್‌ ಶುರು ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಅವಶ್ಯವಾಗಿ ಸಲಹೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಸ್ತನ್ಯಪಾನ : ಮಗುವಿಗೆ ಹಾಲು ಕುಡಿಸುತ್ತ ಇರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾಲು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಆಗುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್‌ ಆಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವ ಮಹಿಳೆ ತನ್ನ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾಲು ಕುಡಿಸುತ್ತಾ ಇರುತ್ತಾಳೋ, ಆಕೆಯ ದೇಹ ತೂಕ ಬಹುಬೇಗ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಸೇವನೆ : ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಪುನಃ ತೆಳ್ಳಗಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡ ಬಯಸುವಿರಾದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಲೀಟರ್‌ನಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕಲ್ಮಶಗಳೆಲ್ಲ ಹೊರಟುಹೋಗಿ, ದೇಹದ ನೀರಿನ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡು ಹೋಗಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಹೊರತಾಗಿ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫ್ಯಾಟ್‌ ಕೂಡ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಂಬೆರಸ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಮಿಶ್ರಣ : ಸಾಧಾರಣ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಿಂಬೆರಸ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕಲ್ಮಶಗಳು ಹೊರಹೋಗುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಕೂಡ ಬರ್ನ್‌ ಆಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಸಲ ಊಟ ತಿಂಡಿಯ ಸೇವನೆಗೂ ಮುಂಚೆ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪಚನಶಕ್ತಿ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಫ್ಯಾಟ್‌ ಕೂಡ ಬಹುಬೇಗ ಬರ್ನ್‌ ಆಗುತ್ತದೆ.
ಗ್ರೀನ್‌ ಟೀ ಕುಡಿಯಿರಿ : ಗ್ರೀನ್‌ ಟೀಯಲ್ಲಿ ಎಂತಹ ಕೆಲವು ಘಟಕಗಳು ಇರುತ್ತವೆಂದರೆ, ಅವು ಫ್ಯಾಟ್‌ ಬರ್ನ್‌ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಘಟಕ ಆ್ಯಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌. ಅದು ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ವೇಗ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಹಾಲು ಹಾಗೂ ಸಕ್ಕರೆಯ ಚಹಾದ ಬದಲಿಗೆ ಗ್ರೀನ್‌ ಟೀ ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ಕೇವಲ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೇಯ ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ತೂಕದ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಹೇರಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ : ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಚಾಕ್ಲೇಟ್‌, ಕುಕೀಸ್‌, ಕೇಕ್‌, ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್‌ನಂತಹ ಪ್ರೊಸೆಸ್ಡ್ ಫುಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದ ಫ್ರೈಡ್‌ ಚಿಕನ್‌ ನೆಗೆಟ್ಸ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಇರುತ್ತದೆ. ಇವೇ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳ ಬದಲಾಗಿ ಋತುಮಾನದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಲಾಡ್‌, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಯಾರಿಸಿದ ಸೂಪ್‌ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ರಸ ಸೇವಿಸಿ.
ಈ ಮನೆ ಉಪಾಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಗುವಿಗೆ ಹಾಲೂಡಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 1800 ರಿಂದ 2200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಯ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಮಗುವಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಪೋಷಣೆ ಸಿಗಬೇಕು.
ನೀವು ಮಗುವಿಗೆ ಹಾಲುಣಿಸದಿದ್ದರೂ ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ 1200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನಾದರೂ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಸಲ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರೊಸೆಸ್ಡ್ ಫುಡ್‌ನ ಬದಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಬೆಳಗ್ಗೆ ಉಪಾಹಾರ ಕೂಡ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರಲಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಚಪಾತಿ, ಸಲಾಡ್‌ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಸೇರಿರಲಿ. ರಾತ್ರಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಭಾಗ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ ಕಾಳುಗಳು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರಲಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಜೊತೆ ಜೊತೆಗೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಅಗತ್ಯ.
ಊಟದ ಬಳಿಕ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ : ಊಟದ ಬಳಿಕ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಲ ಮಾಡದಿರಿ. ಮಗುವನ್ನು ಸ್ಟ್ರಾಲರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೂರಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಹೋಗಿ ಬನ್ನಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯ.
ಆ್ಯಬ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌ : ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸುವ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಆ್ಯಬ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್‌ ಆಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಲೋಯರ್‌ ಅಬ್ಡಾಮಿನ್‌ ಸ್ಲೈಡ್‌ : ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಗುವಿನ ಜನನದ ಬಳಿಕ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಿಸೇರಿಯನ್‌ ಮೂಲಕ ಹೆರಿಗೆಯಾದ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಏಕೆಂದರೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬಳಿಕ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ. ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರಲಿ. ತೋಳುಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹೊರಭಾಗದತ್ತ ಸ್ಲೈಡ್‌ ಮಾಡಿ. ಪುನಃ ನೇರ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದು ಇದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಹೀಗೆಯೇ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 5 ಸಲ ಮಾಡಿ.
ಪೆಲ್ವಿಕ್‌ ಟ್ವಿಟ್ : ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತ್ತಿತ್ತ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ಸ್ ನ್ನು ಮುಂಭಾಗದತ್ತ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮಲಗಿಕೊಂಡು, ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಇಲ್ಲವೇ ಎದ್ದು ನಿಂತು ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೀಗೆ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಸಲ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಅನುಸರಿಸಿ.
ನೌಕಾಸನ : ಇದರಿಂದ ಹಲವು ಬಗೆಯ ಲಾಭಗಳಿವೆ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟೋನ್‌ ಆಗುತ್ತವೆ. ಪಚನ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಹಾಗೂ ಹಿಪ್ಸ್ ಬಲಿಷ್ಠಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ : ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 30 ಡಿಗ್ರಿ, 45 ಡಿಗ್ರಿ ಹಾಗೂ 60 ಡಿಗ್ರಿಯಷ್ಟು ಎತ್ತಿ ಪ್ರತಿಯೊದು ಅವಸ್ಥೆಯಲ್ಲೂ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಿಷ್ಠಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ : ಇದರಿಂದ ನಿತಂಬಗಳ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ಸ್ ಹಾಗೂ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಾಡಿಫೈಡ್‌ ಕೋಬ್ರಾ : ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿ. ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ತಗುಲಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಾಗೂ ಕತ್ತನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಭಾರ ಬೀಳದಂತೆ ಇರಬೇಕು. ಈಗ ಆ್ಯಬ್ಸ್‌ನ್ನು ಹೇಗೆ ಒಳಭಾಗದತ್ತ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್‌ನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಂದ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬಂತಿರಬೇಕು.
ಬೇರೆ ವಿಧಾನಗಳು
ಪೋಸ್ಟ್ ಪಾರ್ಟಮ್ ಸಪೋರ್ಟ್‌ ಬೆಲ್ಟ್ : ಈ ಬೆಲ್ಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೋಸ್ಚರ್‌ ಸರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವಿನಿಂದ ಅಷ್ಟಿಷ್ಟು ನಿರಾಳತೆ ಕೂಡ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಬೆಲ್ಲಿ ರಾಪ್‌ ಬಳಸಿ : ಇದನ್ನು `ಮೆಟರ್ನಿಟಿ ಬೆಲ್ಟ್’ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಗರ್ಭಕೋಶ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಹಳೆಯ ವಿಧಾನ. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕೂಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಫುಲ್ ಬಾಡಿ ಮಸಾಜ್‌ : ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಸಾಜ್‌ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ. ಜಿಮ್ ಗೆ ಹೋಗದೆಯೇ, ಬೆವರು ಹರಿಸದೆಯೇ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಮಾಡುವ ಮಸಾಜ್‌ ಹೇಗಿರಬೇಕೆಂದರೆ, ಅದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವಂತಿರಬೇಕು. ಅದರಿಂದ ಫ್ಯಾಟ್‌ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಮನವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾವರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಇದು ಕ್ರಮೇಣ ಮುಕ್ತಿ ದೊರಕಿಸಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
– ಡಾ. ವಿಮಲಾ
